Veganuary

Velkommen januar med nytt år og nye muligheter. Det er en kjent situasjon at de aller fleste føler at de har spist altfor mye i løpet av juleferien, og ikke minst altfor mye kjøtt. Veldig mange har nyttårsforsett å slanke seg noen kilo, trene mer eller spise mindre sukker eller kjøtt. Om du er opptatt av veganuary (vegan diett i januar) eller bare har lyst på kjøttfrie middager innimellom, kan dette innlegget hjelpe deg på vei. Som total vegetarianer de siste 26 årene deler jeg mine tips med deg.

Bruk kvalitetsrike krydder og urter

De fleste skygger unna grønnsaker fordi det høres smakløst ut med erter, blomkål osv. Krydder hever smaken og gjør underverker. Her kan man bruker forskjellig urter og krydder for å variere samme rett fra gang til gang.

Spis mer linser og bønner

Linser og bønner er proteinrikt tilskudd og god erstatning for animalsk protein. Disse kan blandes i salat, brukes i vegetarburger eller boller. Bløtlegges og males til smakfullt pannekakerøre. Prøv kikertsalat, indisk falafel, pannekaker av kikertmel eller mungbønner, vegansk kikertetaco

IMG_3419

Les mer om linser og bønner her på «Nirus linseskole»

Fargerike ingredienser

Lag en sammensetning med fargerike ingredienser. Det sies vi spiser dobbelt så mye med øynene 🙂 Når maten ser innbydende og lekker ut, gir det større tilfredsstillelse til ganen og magen. Prøv å steke for eksempel en sammensetning med gulrøtter, sukkerter, mais og rød paprika. Dryss på chaat masala, toppet med frisk koriander og ristede gresskarkjerner.
Oppskrifter på bildet : Batata wada // veganske potetboller, hara bhara kebab // helserik vegan burger, chawal ki tikki // risburger.

Smakfulle supper og gryter

Prøv å lage smakfulle supper og gryter. Kok sammen favoritt grønnsaker med en neve røde linser, 2 fedd hvitløk og vann. Mos til suppe og smak til med salt og pepper. Et tips er å bruke rester av grønnsaker eller en pose frosne grønnsaker.
Prøv gresskarsuppe, sjampinjong suppe eller daal)

Det enkle er ofte det beste

En salat kan være meget mettende, gitt at det er smakfull sammensetning. Ofte trenger man også påfyll av proteiner og vitaminer i andre former, og da er det enkelt å bruke grønnsaker med det. Prøv min jernrike salat. Tips for vegan variant: friter tofu istedet for cottage cheese/panir eller droppe de.

Kokosmelk eller vann

Bruk kokosmelk eller vann for retter med saus. Kokosmelk er en god erstatning for fløte og den finnes i light variant, men jeg bruker med fullt fett og blander heller ut med vann.

Alternativ til egg

Til kaker kan mango puré brukes, som binding i burger eller vegetarboller kan ristet kikertmel, malt linfrø eller kokt potet brukes. Du kan lage smakfulle veganske kaker uten egg, for eksempel vegansk mangokake, vegansk mango og bringebærkake, vegansk appelsinkake eller vegansk mangoiskake.

Vegansk mango iskake

Alternativ til kjøttdeig

Mitt beste tips her er å bruke tørket soya «kjøttdeig» som bløtlegges og lages med gode tomater og krydder. Prøv vegetar nachos. Tips for vegan variant dropp ost og knus 1-2 never nachos for å få litt sprø topping.

Alternativ til kylling og fisk

Fritert tofu er et innslag, men trenger godt krydder ellers frister det ikke for min del. Prøv også jackfruit som lages som curry eller stekes i stekeovn med en tandoori mariande. Det enkleste og mest tilgjengelige er dog aubergine som både kan stekes og grilles. NAM! Lag vegan sushi for eksempel.

Vegetar sushi

Les også «Min favoritt grønnsak – Aubergin»

Omega 3 fettsyrer

Finnes i raspolje, forskjellige nøtter, kjerner og frø! Disse kan ristes i stekepanne eller i stekeovn. Kun noen dråper rapsolje er nødvendig. Ristede cashew nøtter, mandler, sesamfrø, solsikke kjerner, linfrø og gresskarkjerner hever smaken i salat, suppe, gryte og wok med kokosmelk.

Hva med Kalsium?

Det får man kun i melk og ost er det spontane svaret. Her mine to-go tips:

IMG_2682

Her, i kategorien vegetar/vegan, kan jeg friste med flere smakfulle oppskrifter!

 

10 vegetar- og vegantips i julen

God jul, kjære lesere.

Her er noen tips til deg om du er vegetarianer/veganer eller ønsker litt mindre fokus på kjøtt i ellers så kjøttrike måltider i høytiden. Du skal ikke se bort i fra at kjøttetere blir fristet og spør om å få smake litt 🙂 Det skjer nemlig titt og ofte med meg.

Jeg får også stadig høre at det ikke er vanskelig å være vegetarianer når man kjenner det indiske kjøkken og det stemmer! Det er så mange smaker og varianter av vegetarmat, at jeg får ofte problemer med å bestemme meg for hva jeg skal lage. Dessuten er det ikke noe som heter forandringer fryder? Kanskje du skal imponere gjestene og servere noe helt utenom det vanlige? Vel; muligens ikke på selveste julaften, men i romjulen når du har fått nok ribbe og surkål?

LINSEKAKER

Det indiske kjøkken bugner av linser og bønner og vi kan lage linsekaker med forskjellige smaker. I fjor laget jeg vegetar julestek, i år må jeg forandre menyen. Da har jeg kommet frem til disse lekkerbiskene, de er smakfulle og proteinrike.
Linsekaker

VEGETARSTEK

I år har jeg mamma på besøk og hun er vegetarianer, allergisk mot nøtter, gluten og melk går heller ikke. Så det blir litt begrenset, men det er ikke noe problem for meg siden jeg bruker slikt i jobben 🙂

Vegetar nøttestek

NIRUS PAPRIKASAUS

Hurra for denne smakfulle sausen, jeg ble veldig begeistret for denne smaken! Den kan også serveres kald som dip sammen med rotstekte grønnsaker eller som dip. Jeg har også brukt den som fyll til bakt potet. Det var rett og slett supergodt!
paprika saus

ALU KI TIKKI // POTETBURGER

Tikki; betyr runding, en potetburger som stekes i stekepanne. Serveres med flere typer chutney og spises med skje. Den kan fint lages uten loffskiver (det gjør jeg) men loffskivene gjør tikkien mer sprø. 

Alu tikki

FALAFEL 

I India har vi faktisk noe som ligner, men er laget av andre linser og bønner. Disse kan du lage som kaker istedenfor boller 🙂
Falafel

KIKERTSALAT

Server som tilbehør eller forrett. Har du mulighet til å få tak i chaat masala, tilsett 2 ts av denne indiske krydderblandingen. Det vil sette en ekstra god smak på denne.

Kikertesalat Chane ki chaat

FUSION POTETSALAT 

Denne retten kan ikke kalles indisk potetsalat, fusion potetsalat er muligens mer passende. Når jeg har besøk fra India blir denne servert med god hell både til grill og indisk tapas.

IMG_4343

AUBERGINE SANDWICH // GRILLET AUBERGIN MED HALLOUMI

Sandwichen passer godt som et lite mellom måltid, som tilbehør i stedet for kjøtt eller i en tapas meny.  Denne kan lages i grill, stekeovn eller stekepanne. For å få en mer krydret smak, brukte jeg min tomat chutney under osten.
Aubergin halloumi

JERNRIK SALAT

Dette er en fusionrett fra Nirusverden 🙂 Altså mikset med ting jeg liker, men du kan forandre slik det behager deg. Dampede brokkolibuketter, ruccola eller spinatblader er gode erstatninger og jernkilder. Den kan spises til lunsj eller brukes som tilbehør.
IMG_3470

OVNSBAKTE KORIANDER POTETER

Her er en god vri på vanlige potetbåter 🙂
 Koriandermarinert poteter
Ribbe eller vegetar; vær valgets kavalér og nyt julematen. Tenk gjerne på de som ikke har alt og bidra om du har lyst, se innlegget om Narayan seva.
Ønsker deg og dine en fredfylt høytid. GOD JUL <3

Alu ki chaat // Indisk potetsalat med tomat og granateplefrø

Innlegget inneholder egen reklame

Chaat er en smårett som kan spises når som helst og lages med forskjellige ingredienser. Den spises gjerne kald. Her er en enkel chaat som er god i smak, men ikke minst meget praktisk bruk av rester av kokte poteter. Så er det sikkert folk som sier, nei takk spiser helst ikke poteter. Det er så mye karbohydrater, ikke sunt etc. Men husk, det er faktisk mye jern og C-vitamin i poteter.

Alu ki chaat Les videre

Okra // Bhindi

Innlegget inneholder annonse

Indisk kjøkken er det beste som finnes på vegetarmat, tør jeg påstå! Linser og bønner gir oss naturlige proteiner, i tillegg har vi soya bønner og panir, en ren vegetar ost laget på melk og kefir. Gjennom oppveksten har jeg alltid fått spørsmål om jeg egentlig blir mett på “kun” vegetarmat. Jeg kan forstå folk som tviler på om man blir mett på vegetarkost når fantasien ikke går lenger enn til kokte bønner i salat. Det er litt trist at til og med på hoteller og restauranter har fagfolk lite kreativitet når det gjelder smakfull og god vegetarmat. Selv har jeg blitt skuffet mange ganger! Du kan faktisk lage en ny vegetar rett hver dag året rundt uten repitisjon dersom du bare tør å prøve litt nytt hver gang!

Grønnsaker brukes også til frokost, som fyll i parantha for eksempel. Vegetar rettene blir meget smakfulle, innbydende og mettende takket være de gode krydderne og sausene. Du finner kjente grønnsaker som poteter, gulrøtter, brekkbønner, blomkål, hodekål, neper osv. I tillegg brukes ukjente som ikke har et norsk navn som for eksempel bukkehornkløver, okra, bitter melon (engelsk) arbi (hindi).

Siden jeg selv alltid har vært vegetarianer synes jeg det er viktig å sette lys på denne type kosthold. India har lavest forbruk av kjøtt på verdensbasis, ifølge Food and Agriculture Organization (formet 1945 i Canada). Hindu-CNN-IBN State of the Nation Survey i 2006 viser at 31% av indere, over 350 millioner mennesker, er vegetarianere, mens 9% bruker egg.

En “vanlig” vegetarianer i India spiser som regel heller ikke egg, mens melkeprodukter er helt vanlig å innta. Det er flere årsaker til at folk ikke spiser kjøtt. For det første bugner det av linser, bønner og masse grønnsaker (som dessverre fortsatt ikke har norske navn). De fleste som meg tenker at vi ikke behøver å drepe et dyr for å lage et måltid når det finnes så mange andre alternativer. Mitt argument er også at det er mye mer miljøvennlig å være vegetarianer, fordøyelsen blir bedre og du får i deg flere vitaminer og antioksidanter.Okra Bhindi

Okra er god hverdagsmat som lages ganske raskt, det eneste er litt innsats i kutting. Det er en rett uten saus, derfor serveres den som oftest sammen med en linserett. Da jeg var liten, var okra innrullet i fersk roti en av favoritt matpakkene. Oppskriften på bhindi er fra den nye kokeboken min «Masalamagic – Magien i det indiske kjøkken».

Masalamagic - Magien i det indiske kjøkkenDu finner flere vegetaroppskrifter HER

Nå kan du forresten bestille boken til en super julepris med en personlig hilsen fra meg!

Send din bestilling på epost innen 30. november til Marit.Austgulen@tanum.no hvor du oppgir tekst til personlig hilsen og hvor vi skal sende bok og faktura (kan være forskjellige adresser). Boken tilbys til julepris, kun 332 per stk og det er fri frakt (ord kr 379), og sendes i uke 49 – i god tid før jul

Min favorittgrønnsak – Aubergin

Aubergine har ikke bare en fantastisk farge, men har også en like fantastisk smak. Den er forøvrig min favoritt grønnsak. Det svampaktige fruktkjøttet kan stekes, grilles, moses og friteres. Jeg har til og med brukt den i vegetar sushi!

Vegetar sushi

Da jeg var liten, hadde vi parsell, som var et avgrenset område i en kolonihage til leie for de som ikke hadde hage. Om det er noe som fortsatt eksisterer, vet jeg sannelig ikke. For meg var det en morsom aktivitet om sommeren, der primært pappa og jeg syklet til stedet, sådde, vannet og luket egendyrkede reddiker, brekkbønner, koriander, bukkehornkløver, salat, erter o.l. Auberginer fikk vi dessverre ikke til. Den gang reiste vi inn til Oslo innimellom for å få tak i grønnsaker og ting vi trengte til indiske retter, i dag får vi heldigvis tak i den i nærmest alle butikker.

En av mine favorittoppskriftene finner du i den nye kokeboken min «Masalamagic- Magien i det indiske kjøkken»Dette er en auberginmos som kalles bharta og et SÅ godt!

Bharta aubergine mos
Foto : Josefin Linder

Aubergine er en av de mest brukte grønnsakene. Ikke bare i India, men hele verden. Man finner skrifter ifm Ayurveda tilbake til 100 år f.kr, der aubergine er nevnt. Jeg har hørt at den ble først funnet i Kina, men ikke funnet konkret årstall. Det dyrkes mest aubergine i Kina og India ligger på andre plass. Vi finner 3 typer auberginer, små runde eller lange, ovale (lange) og store. Fargen varierer fra hvit, lys lilla til knall aubergine.

Sukhi_chana_daal

Det er flere grunner til at man bør spise mer av denne herligheten. I følge matvaretabellen inneholder den mye fiber, protein, vitamin A, B, C, potasium, jern, kalsium og magnesium. Den skal være vanndrivende, gir et stabilt blodtrykk og inneholder lite fett og karbohydrater. Av pappa lærte jeg tidlig at all slags frukt og grønnsaker med sterke farger, er proppfulle av antioksidanter. I India pleier vi å steke/ koke den med stilken, fordi det er sunt! Den skal brukes med skall og ikke nødvendig å salte for å drive ut den bitre smaken, slik det gjøres i middelhavslandene. Vi skal nemlig ha i oss den bitre saften. Så sett i gang og prøv!

Bagare baingan

Her finner du flere av mine oppskrifter med aubergine.