Jernrikt kosthold

Jernmangel er noe kvinner ofte sliter med, både av fysiologiske årsaker og fordi kvinner spiser mindre. Behovet for jern er generelt mer enn hos menn. Som vegetarianer er du enda mer utsatt og de som har cøliaki eller andre tarmsykdommer, har dårlig opptak av jern fra tarmen. Ved jernmangel får man ikke blodet transportert så mye oksygen som vi trenger og derfor blir man trøtt, kortpustet, får blek hud, hodepine og konsentrasjonsvansker.

Da jeg er i noen av de overnevnte kategoriene, har jeg alltid vært opptatt av hva jeg putter i meg. Tidlig fant jeg ut at jernlageret må økes med inntak av mat og drikke eller tabletter. C-vitamin øker opptaket av jern, derfor er det lurt å spise jernrike måltider med sitrusfrukter eller appelsinjus. Inntak av te, kaffe og melk sammen med jernrike produkter, hindrer opptaket av jern i kroppen. I en artikkel fra norsk cøliaki forening står det : ” Flere ulike studier viser at mellom 7-10 % av de med lav jernstatus viste seg å ha cøliaki. Det anbefales derfor at både barn og voksne med uforklarlig jernmangelanemi testes for cøliaki.”

IMG_1735

Du finner mye jern i mørke og grønne bladgrønnsaker som bukkehornkløver; methi, roccula, salater, koriandermynte og frukter Dette gjelder alt som blir svart av å stå ute som poteter, epler, avokado, aubergin osv. Ellers er belgfrukter, frø (linfrø, gresskarkjerner, sesamfrø osv), alle slags nøtter og rosiner gode jernkilder, derfor fråtser jeg disse.

Andre gode kilder til jerninntak er kornprodukter, havregryn, spinat, rødbeter, erter, brokolli, svisker og dadler. Melasse (gurd) er også ypperlig jernkilde og snart så legger jeg ut en oppskrift på sunn knekk med melasse med disse tingene.

Malasse

Her er kan du se matvarer som inneholder jern :

100 gr matvare Jernmengde i mg
melasse 30
squash 15
sesamfrø 14,5
gresskarkjerner 11,2
røde bønner 10
brennesle 6,4
persille 6,2
linfrø 5,7
soyabønner 5,1
mandler 4,7
rå spinat 4,5
tørket aprikos 4,1
svisker 3,9
bokhvete, hele frø 3,8
havregryn 3,7
mandler 3,7
Cashew nøtter 3,6
okstekjøtt 2,5
egg 2,2
rødbete 0,9
svinekjøtt 0,7
laks 0,4
kyllingfilet 0,2
torsk 0,1

Håper dette hjelper på å velge jernrike matvarer. Ha en fin dag!

4 thoughts on “Jernrikt kosthold

  1. For en fin og oversiktlig bloggpost! Er selv vegetarianer og det er viktig å passe på at man får i seg alt man trenger. Ikke at det er gitt at man har et fullverdig kosthold bare man spiser kjøtt så klart! Alle må være påpasselige her 🙂 🙂 🙂

  2. Pingback: Ayurveda | Nirusverden

  3. Pingback: Spinat ris | Nirusverden

  4. Pingback: Spinat suppe | Nirusverden

Leave a Reply